Modifier ses habitudes pour gérer le stress des examens

Les examens demeurent une période éprouvante, tant sur le plan physique que psychologique. La gestion du stress passe d’abord par une nutrition adaptée et une bonne hygiène de vie.

Une période de stress et d’anxiété

Enfermement, isolement, bachotage et travail intensif sont les dures conditions que les révisions et les examens vous infligent. Les circuits neuronaux responsables de la mémoire et de la réflexion sont particulièrement sollicités. En outre, la concentration est accrue durant de longues heures, et la fatigue s’accumule. Remises en cause et doutes finissent souvent par gagner les étudiants.

Certains symptômes caractéristiques des périodes d’examens peuvent rapidement se faire sentir :

• Des anxiétés, un stress, voire des angoisses et des troubles du sommeil (problèmes d'endormissement, réveils nocturnes) ;
• Une fatigue, une nervosité, une hypersensibilité ;
• Des pertes de mémoire et des troubles de la vigilance et de la concentration ;
• Parfois même un état de panique, voire un burn-out.

Traduction de ce mal-être, certaines personnes embrassent des conduites dangereuses de dopage scolaire. L’INPES a d’ailleurs émis des recommandations en matière de dopage pendant les examens afin d’alerter sur les risques encourus. Selon une étude de l’OFDT chez les jeunes de 18 ans, 38,3% des filles et 22,3% des garçons ont déjà consommé des produits afin d’accroître leur performances intellectuelles. Ces résultats prennent en compte l’usage de vitamines et oligo-éléments, de caféine, mais aussi de drogues anabolisantes ou excitantes.

Améliorer son hygiène de vie

La gestion du stress durant les périodes d’examens, c’est améliorer son hygiène de vie en premier lieu. Il n’est pas question de faire des nuits blanches afin d’ingurgiter un maximum de données ! Véritable ciment de la mémoire, le sommeil doit être suffisamment récupérateur. Il permet la consolidation de l’apprentissage réalisé pendant la journée, la récupération physique et neuronale. Le manque de sommeil entraîne une diminution :

• de la capacité à mémoriser et à trier les informations importantes de celles qui ne le sont pas ;
• de la concentration durant la journée et des capacités de travail.

Stress et sommeil sont par ailleurs intimement liés : le stress généré par les examens peut troubler vos nuits, et le manque de sommeil accentuer le stress. C’est un cercle vicieux qu’il convient de briser (voir nos solutions naturelles plus bas).

Durant les journées de révision, un temps de pause régulier doit être respecté. N’avez-vous jamais eu l’impression de relire plusieurs fois la même phrase sans la comprendre vraiment ? C’est un signe de saturation. Travailler davantage devient contre-productif, vous avez besoin d’une pause ! L’activité sportive, pratiquée au moins 30 minutes par jour, est une excellente option. Elle favorise l’intégration des données, diminue le stress, dynamise l’éveil, et le soir venu, favorise l’endormissement. N’hésitez pas à consulter les conseils de mangerbouger.fr pour pratiquer un sport.

Optimiser sa nutrition

Bien se nourrir en période d’examens, c’est optimiser l’apprentissage et combattre le stress. Aucun repas ne doit être sauté et surtout pas le petit-déjeuner. Afin que vos apports nutritionnels restent équilibrés, vous pouvez lire les conseils de l’OMS pour une nutrition saine.

Le cerveau est un grand consommateur de sucre (glucose), cependant les bombes caloriques telles que les sodas, bonbons, gâteaux, et barres chocolatées sont de faux-amis. Ils ne permettent pas de tenir le coup sur la durée. C’est aussi le cas des boissons énergisantes à base de guarana, de taurine, ou de caféine à haute dose. Sur l’instant, elles semblent donner un coup de fouet, mais le contrecoup qui suit rapidement vous fatigue davantage. Ces boissons favorisent en outre l’excitation.

L’alcool est à bannir : excitant de court terme, il ralentit vite les capacités d’apprentissage et peut entraîner des somnolences diurnes. Le tabac participe lui aussi à un cercle de consommation pernicieux et doit être évité. Il est tentant de fumer quand on est stressé, alors que le tabac favorise l’excitation et les symptômes du stress.

Il est intéressant de consommer certains aliments en période d’examens :

• L’eau est à privilégier pour votre hydratation qui doit être suffisante (1,5L/j). Cet élément est essentiel à la concentration.
• Les aliments contenant du magnésium permettent de diminuer le stress. Cet oligo-élément est régulateur nerveux. Fruits secs et oléagineux, bananes, chocolat noir à petites doses en contiennent.
• S’ils ne luttent pas directement contre le stress, les sucres lents sont indispensables (pâtes, riz, céréales, pain, pommes de terre…) : riches en calories, ils sont anti-fatigue, et permettent de tenir toute la journée. En outre, ils apportent le glucose dont le cerveau a besoin de manière progressive.
• D’autres aliments améliorent la mémoire et permettent de se sentir plus serein.
  • Ceux qui contiennent des acides gras Oméga 3. C’est le cas des poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau…), des huiles de lin, de cameline et de colza, ainsi que des noix par exemple. Les omégas 3 sont des constituants essentiels des neurones : ils permettent de stabiliser leurs membranes, et leurs récepteurs contribuant ainsi à la communication cérébrale.

• • Les aliments contenant des vitamines B comme les légumineuses, les pois, les épinards, le porc, les volailles et les poissons, les œufs, et les produits laitiers. Les vitamines B1, B6, B9 et B12 jouent notamment un rôle majeur dans la mémorisation.

  • Les aliments contenant du fer. Cet élément est responsable de l’oxygénation cérébrale, mais il facilite aussi la production de neurorégulateurs comme la sérotonine ou la dopamine. L’humeur, le sommeil et l’apprentissage sont donc indirectement liés à sa consommation. Les viandes rouges, légumes verts, légumineuses et céréales complètes en contiennent.

Les remèdes naturels contre le stress des examens

Les mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas toujours à gérer les anxiétés et les troubles du sommeil générés par les révisions et les examens. Sur conseils de votre pharmacien ou de votre médecin, des remèdes naturels peuvent être une solution anti-stress intéressante et efficace.

Phytothérapie : des plantes pour gérer le stress

Pour gérer la résistance au stress sur la durée et lutter contre l’épuisement, vous pouvez vous pencher vers les plantes dites adaptogènes. Elles sont traditionnellement utilisées pour augmenter la concentration et les performances en période de surmenage, tout en diminuant le stress. L'EMA, agence européenne des médicaments, répertorie les monographies de toutes ces plantes. On trouve par exemple :

• Le ginseng (Panax ginseng) : tonique, elle est surtout utilisée contre la fatigue.
• La rhodiole (Rhodiola rosea) : utilisée pour faciliter la détente et diminuer la fatigue, c’est la plante adaptogène anti-stress des examens par excellence.
• L’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus) : elle est fréquemment utilisée pour booster les performances intellectuelles et physiques en période d’examens.

D’autres plantes sont traditionnellement utilisées pour leurs vertus relaxantes et sédatives. Dénuées de propriétés toniques, elles ciblent les anxiétés et les troubles de l’endormissement. On trouve notamment :

• La valériane (Valeriana officinalis) ;
• L’eschscholtzia ou pavot de Californie (Eschscholzia californica) ;
• La passiflore (Passiflora incarnata) ;
• L’aubépine (Crataegus oxyacantha), utilisée pour combattre les palpitations.

Aromathérapie : les huiles essentielles anti-stress

Issues des plantes et très concentrées, les huiles essentielles peuvent aussi vous venir en aide pour lutter contre le stress des examens. Certaines d’entre elles sont traditionnellement utilisées pour leurs propriétés relaxantes et l’amélioration de la qualité du sommeil. C’est le cas de :

• la lavande officinale (Lavandula officinalis) ;
• la camomille romaine (Chamaemalum nobilis).

Des huiles essentielles de citrus sont traditionnellement conseillées pour favoriser la relaxation :

• le petit grain bigaradier issu de l’orange amer (Citrus aurantium) ;
• l’orange douce (Citrus sinensis)
• la mandarine (Citrus reticulata).

Vous pouvez trouver les monographies de chacune de ces huiles sur le site de l'EMA. Par diffusion, en massage ou en prise orale, votre pharmacien saura vous conseiller. Certains complexes, disponibles en pharmacie, associent différentes huiles en synergie.

Homéopathie : les souches pour la gestion du stress

Les petits granules homéopathiques sont eux-aussi appréciés pour réguler le stress pendant les examens. Des souches ciblent davantage le trac et le stress comme Gelsemium sempervirens, Ignatia amara, Kalium phosphoricum, ou Argentum nitricum.

Des associations de trois souches en basse dilution homéopathique existent aussi pour lutter contre les troubles du sommeil, permettant une prise facile et pratique.