Reprise du sport : bien se préparer pour ne pas se blesser

Bien préparer son corps pour la reprise

L’échauffement est indispensable pour éviter les blessures. Il doit être progressif, adapté et durer au minimum une dizaine de minutes.

Il prépare l’organisme aux sollicitations cardiovasculaires, pulmonaires et musculaires.

On peut réaliser des étirements tant qu’ils ne sont pas douloureux.

Les massages sont-ils utiles ?

Les massages musculaires à l’aide d’une crème chauffante activent la circulation sanguine et apportent un confort thermique par temps froid. Elle ne remplace pas l’échauffement et sont le plus souvent contre-indiquées avant 15 ans.

Les huiles de massage à base d’arnica ou d’huile végétale agrémentée d’huile essentielle de romarin camphré par exemple, traditionnellement utilisée contre les crampes, peuvent aussi être employées.

La reprise du sport passe aussi par l’alimentation

Dans le cadre d’activité de loisir d’une durée de 3 à 4 heures par semaine, l’apport calorique ne nécessite pas d’être augmenté.

Une alimentation équilibrée en fruits et légumes, céréales et légumineuses couvre les besoins en vitamines, minéraux et oligoéléments dont le corps a besoin pour une pratique sportive régulière.

Pour une pratique sportive au-delà de 4 heures par semaine, avec des activités soutenues, les apports en glucides doivent légèrement être augmentés, avec une répartition de l’apport sur 4 à 5 repas ou collations.

Un intervalle de 3 heures doit être respecté entre la fin d’un repas et le début de l’activité sportive, et 2 heures pour une collation.

Penser à bien dormir !

Un sommeil réparateur fait partie d’une bonne préparation physique, c’est pendant la nuit que l’hormone de croissance, essentielle à la récupération, est produite :

• Interrompre les activités physiques et intellectuelles intensives 2 heures avant le coucher.

• Eviter les écrans lumineux (smartphone, écrans…)

• Préférer un dîner léger le soir, et le terminer 2 à 3 heures avant le coucher

• Eviter les boissons excitantes le soir (café, thé…)

En cas de difficultés d’endormissement, certaines huiles essentielles peuvent aider à instaurer un environnement propice au sommeil. L’homéopathie peut aussi s’avérer utile avec des souches unitaires (coffea cruda), ou des souches en association. Différentes plantes sont traditionnellement connues pour faciliter l’endormissement comme l’eschscholtzia, la valériane…

Lutter contre la déshydratation

Un manque d’apport en eau est à l’origine d’une diminution des performances et d’une augmentation des risques de tendinites. Ces pertes varient selon l’intensité de l’exercice physique et des conditions extérieures. Perdre 1 % de son poids en eau correspond à une perte de 10 % de ses capacités physiques.

Quand on ressent la soif, c’est déjà trop tard, il faut commencer à boire dès le début de l’activité à raison de 150 à 250 ml toutes les 20 minutes environ. Si l’effort dure moins d’une heure, de l’eau suffit, sinon il faut s’hydrater avec des solutions enrichies en sodium.

Penser à s’aménager une période de récupération 

La récupération fait partie de toute pratique sportive, a fortiori si on démarre à zéro. Elle évite qu’une fatigue ne s’installe, et s’adapte à l’intensité de l’entraînement.

Reprise du sport : un bénéfice à chaque âge

L’organisation mondiale de la santé (OMS) rappelle les bienfaits de l’activité sportive pour la santé dans ses recommandations, et ce pour 3 tranches d’âge.

De 5 ans à 17 ans 

Les enfants et adolescents devraient accumuler au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue. Toutes minutes supplémentaires constitueront un bénéfice pour leur santé.

Au quotidien, c’est un sport d’endurance qui doit être privilégié, d’autres activités d’intensité soutenue devraient être ajoutées au moins 3 fois par semaine, car elles renforcent le système musculaire et osseux.

De 18 à 64 ans 

L’activité physique minimale par semaine recommandée pour améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et osseuse est :

• Au moins l’équivalent de 30 min de marche rapide (qui accélère sensiblement la fréquence cardiaque) par jour au moins 5 jours par semaine.

Ou

• Au moins l’équivalent de 25 minutes de course ou marche à vive allure (ou toute autre forme d’exercice physique pendant laquelle le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement) au moins 3 jours par semaine.

Et

• Des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.

Toute activité physique supplémentaire est un bénéfice pour la santé !

A 65 ans et plus 

Ce sont les mêmes recommandations que pour la tranche d’âge précédente. Des exercices de souplesse et d’équilibre doivent  être pratiqués en plus au moins 3 fois par semaine afin de prévenir les risques de chutes.

Les personnes âgées dont l’état de santé ne permet pas d’appliquer ces recommandations, sont quand même invitées à pratiquer une activité physique, tant que leur état le leur permet.

Les activités et leurs intensités sont décrites ici.

Une maladie chronique n’interdit pas le sport

Souffrir d’une maladie chronique ne contre-indique pas forcément la pratique d’une activité physique. Si elle est adaptée, elle apporte de nombreux bénéfices sur les plans physiques et psychologiques. Selon la pathologie certaines activités sont déconseillées et d’autres à privilégier, par exemple pour un diabète on évitera les sports solitaires ou extrêmes, toutes situations où une hypoglycémie serait dangereuse.

Quel que soit le sport pratiqué il doit être choisi en concertation avec son médecin traitant et un bilan médical préalable est indispensable.

Le sport après la grossesse

Il est conseillé de reprendre le sport par des activités douces (marche, vélo, natation…), afin de ménager le périnée qui a pu être fragilisé par l’accouchement. Reprendre un sport intensif (corde à sauter, course à pied) trop rapidement pourrait amener des complications comme des fuites urinaires par exemple.

Après une grossesse, il est préférable de renouer avec le sport par une rééducation périnéale au moins pendant les premières semaines. La reprise de l’activité physique ultérieurement en sera d’autant plus sécurisée.

Pour un accouchement par voie naturelle, cette reprise se fait en moyenne en 1 à 2 mois, pour une naissance par césarienne, elle s’effectue en 3 à 4 mois.

Les bénéfices du sport après l’accouchement ne concernent pas uniquement le retour à un poids idéal. Il semblerait que l’activité physique réduise aussi le risque de dépression du post‐partum.