Booster ses défenses : hygiène et diététique

Adopter de bonnes habitudes hygiéno-diététiques permet de préserver voire stimuler les défenses immunitaires.

L'alimentation équilibrée pour stimuler ses défenses

L’alimentation joue un rôle considérable sur la qualité de notre système de défenses immunitaires. Rééquilibrer son alimentation, c’est contribuer à booster son immunité.

Les anti-oxydants pour booster son immunité

Le stress oxydant, ou stress oxydatif, est responsable de la production de radicaux libres. Ces molécules réactives sont capables d'occasionner de nombreux dommages cellulaires, y compris au niveau des cellules du système immunitaire. La nutrition anti-oxydante permet d'éliminer ces radicaux libres destructeurs, de diminuer le stress oxydatif et de préserver les cellules immunitaires.

Afin d’éviter toute contre-indication ou interaction médicamenteuse avec des anti-oxydants, demandez systématiquement conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Les vitamines pour un cocktail anti-oxydant

Contenues dans les fruits et légumes notamment, plusieurs vitamines ont démontré leur efficacité pour améliorer la qualité de l’immunité, notamment grâce à leur pouvoir anti-oxydant :

• La vitamine C est un excellent anti-oxydant. Selon certaines études, elle préviendrait la survenue du rhume à des doses de 250 mg à 1g par jour ;
• La vitamine A régule le système immunitaire. Elle contribue à la bonne santé des muqueuses et de la peau, barrières naturelles contre la pénétration des agents infectieux dans l’organisme ;
• La vitamine E renforcerait le système immunitaire chez la personne âgée de plus de 70 ans selon plusieurs études.

La vitamine D réduirait, elle aussi l'incidence d'un certain nombre d’infections respiratoires comme la grippe selon des études de recherche récentes.

La phycocyanine, colorant naturel de couleur bleue présent dans les algues bleu-vert, est un puissant anti-oxydant qui stimulerait le système immunitaire.

Les minéraux pour lutter contre le stress oxydatif

Certains minéraux contribuent eux aussi à la régulation des défenses. On les appelle des co-facteurs enzymatiques : ils aident certaines enzymes du corps à effectuer leurs réactions anti-oxydantes. On trouve notamment :

• Le zinc, qui réduirait l'intensité des rhumes en stimulant le système immunitaire ;
• Le sélenium, dont la carence entraînerait un affaiblissement du système immunitaire ;
• Le magnésium, dont la carence serait responsable d'anxiété et de stress, et d’une altération du système immunitaire ;
• Le cuivre traditionnellement utilisé en oligothérapie lors des infections ORL et respiratoires.

Le microbiote intestinal, un allié des défenses immunitaires

L’ensemble des micro-organismes vivant dans nos intestins est nommé « microbiote intestinal ». La qualité de sa composition dépend de nombreux facteurs, notamment de notre alimentation. Une alimentation déséquilibrée entraîne une dysbiose intestinale, c’est-à-dire un déséquilibre du microbiote intestinal.

Des études de recherche récentes ont montré le rôle majeur du microbiote intestinal dans la modulation de notre système immunitaire local (situé dans la muqueuse intestinale) ou d’organes responsables de l’immunité éloignés dans l’organisme (rate, ganglions lymphatiques). La qualité de notre alimentation est donc en lien direct avec cette régulation de nos défenses !

Une étude américaine du Wake Forest Baptist Medical Center démontre parfaitement cette intrication. Elle tisse le lien entre le fameux régime méditerranéen, un microbiote intestinal bien équilibré, et le bon fonctionnement du système immunitaire. Ce régime alimentaire était déjà connu pour diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires voire de certains cancers. A la consommation régulière de légumes, il associe le choix de graisses insaturées d’origine végétale, la consommation de féculents complets, ou encore de viande blanche et de poisson plutôt que de viande rouge.

Le surpoids, facteur de risque en cas d’infections

Une alimentation déséquilibrée peut conduire au surpoids ou à l’obésité, connus comme des facteurs de risque de nombreuses pathologies cardio-vasculaires, du diabète, mais aussi d'infections respiratoires comme la grippe ou la covid-19. Selon une étude américaine menée par l'Université de Caroline du Nord, le vaccin anti-grippal fonctionnerait moins bien sur les personnes en surpoids ou obèses.

L’alcool, un faux ami !

Contrairement à une idée reçue, la consommation d’alcool ne tue pas les microbes. L’alcool assèche les muqueuses, ce qui contribue à diminuer leur effet barrière et à favoriser le passage des agents infectieux.

Une étude de l'Université du Massachusetts montre également que la consommation excessive et répétée d'alcool fait chuter la production d'une protéine (l'interféron 1) régulatrice du système immunitaire et nécessaire à l'élimination des virus par les cellules de défense de l'organisme. C’est aussi un irritant et il déséquilibre le microbiote intestinal.

Pour trouver de nombreux conseils diététiques et rééquilibrer votre alimentation, consultez le site Manger Bouger du Ministère de la Santé et de Santé publique France. La Fabrique à menus est un outil très pratique !

Booster son immunité grâce au sport

Dans son étude sur l'activité physique, l'INSERM montre que le statut immunitaire d’une personne s'améliore avec la pratique d’un exercice physique modéré et régulier. Le nombre de globules blancs circulants dans le sang augmente (hyperleucocytose). Chez la personne âgée, la pratique modérée du sport prévient le déclin du système immunitaire. Par exemple, la réponse au vaccin de la grippe est supérieure lorsque la personne âgée est entraînée.

Cependant, il ne faut pas tomber dans l’excès de sport qui devient contre-productif. Dans l’étude de l’INSERM, l’exercice physique intense est suivi d’une chute des lymphocytes, sorte de globules blancs, dans le sang (lymphopénie). Cette diminution des capacités du système de défenses immunitaires est en lien avec la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, deux hormones du stress. Cet état dure plusieurs heures et prédispose aux infections respiratoires.

Si l’exercice physique régulier et modéré améliore directement l’immunité, c’est aussi un excellent régulateur du stress.

Pendant la période de confinement liée à l'épidémie de covid-19, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a publié ses recommandations concernant l'activité physique et la lutte contre la sédentarité. Elle rappelle qu'il est essentiel de pratiquer un exercice physique régulier même dans un petit espace.

Si l’exercice physique régulier et modéré améliore directement l’immunité, c’est aussi un excellent régulateur du stress.

Rester zen pour stimuler ses défenses

Vous l’avez sans doute déjà remarqué : c’est lorsque nous travaillons trop, passons un examen difficile, ou ne dormons plus assez que nous sommes le plus sujet à tomber malade. Ce n’est pas le fruit du hasard : stress et immunité sont intimement liés.

Lutter contre le stress pour booster ses défenses

Le stress et ses conséquences délétères sur l’organisme sont directement liés à la sécrétion d’hormones du stress, parmi lesquelles on trouve :

• l’adrénaline, l'hormone du stress aigu sécrétée sur l'instant, qui nous donne envie de fuir ou de lutter rapidement face à une situation de peur ou de stress (à la vue d'une affreuse araignée par exemple) ;
• le cortisol, l'hormone du stress chronique dont la sécrétion s'installe plus durablement et qui est responsable de grandes fatigues pouvant aller jusqu'au burn-out. C'est notamment le cortisol qui est responsable d’une immunodépression plus ou moins forte, c’est-à-dire d’une baisse de capacités à nous défendre.

Le stress est un facteur de risque de la plupart des maladies infectieuses bactériennes, virales, fongiques ou parasitaires.

Vaincre le stress est un véritable apprentissage et de nombreux facteurs extérieurs contribuent à rendre la tâche plus ardue. Les techniques de relaxation ont par exemple fait leur preuve. Des études de recherche australiennes démontrent que la pratique du yoga diminue le stress et augmente l’immunité.

Le psychologue Claude Berghams associe la pratique régulière de la méditation (une séance hebdomadaire durant 8 semaines) à une augmentation de la production d'anticorps, molécules capables de détecter spécifiquement les agents pathogènes dans le but de les neutraliser.

La cohérence cardiaque est une technique efficace de régulation du stress. Elle consiste à respirer calmement et profondément pour ralentir et régulariser le rythme cardiaque et obtenir un mieux-être rapide. Quelques heures après l'avoir pratiquée de façon efficace, on note une baisse du cortisol et des anticorps naturellement présents dans la salive.

Bien dormir, c’est mieux résister aux infections !

Un sommeil de qualité et réparateur, d’une durée de 7 heures minimum par nuit en moyenne chez l’adulte, favorise directement le statut immunitaire. Dans une étude sur le sommeil, l’INSERM associe la privation de sommeil à une baisse nette des globules blancs dans l’organisme.

Phytothérapie, homéopathie, et aromathérapie proposent autant de solutions pour réguler son stress et favoriser le sommeil. Demandez conseil à un professionnel de santé formé. Pour davantage d’informations, vous pouvez lire notre article Gérer son stress durant les examens.

Les plantes pour booster le système immunitaire

Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour augmenter les capacités du système immunitaire. C'est le cas :

• de l'éleuthérocoque (Eleutherococcus sp.) qui stimulerait les défenses immunitaires et les performances physiques. Elle améliorerait notre résistance au stress : on parle de propriétés adaptogènes.

On trouve aussi des plantes riches en anti-oxydants, notamment en vitamine C comme :

• l'acérola, fruit rouge d'Amérique du Sud ;
• le camu-camu, fruit originaire d'Amazonie.

L'éleuthérocoque est déconseillé en cas d'hypertension artérielle élevée, de maladie cardiaque, de diabète ou d'obésité, ainsi qu'aux femmes ayant souffert ou souffrant d'un cancer du sein.

A noter également que certaines plantes telles que le saule, la reine des près, l’harpagophytum, le curcuma, les échinacées, le bouleau, le peuplier, la réglisse,… sont susceptibles par leur action sur le système immunitaire de ne pas permettre une réponse adéquate de nos défenses naturelles lors d’une infection par le SARS-Cov2 (ou COVID-19). C’est pourquoi l’ANSES a récemment émis un avis, déconseillant l’usage de ces plantes en prévention et renvoyant les patients vers le professionnel de santé qui les suit en cas de prise régulière de ces plantes par voie orale.  Pour en savoir plus, vous pouvez consulter l’article de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

Certaines huiles essentielles possèdent également des pouvoirs immunostimulants et anti-oxydant comme par exemple le ravintsara (Cinnamomum camphora). L'huile essentielle de laurier noble (Laurus nobilis), de clou de girofle (Eugenia caryophyllata), de romarin à cinéole (Rosmarinus officinalis) ou encore de citron jaune (Citrus limonum) ont des propriétés anti-oxydantes puissantes. Demandez conseil à un professionnel de santé formé à l'aromathérapie.

Les probiotiques, les alliés de l'immunité

Les probiotiques, constitués de bonnes bactéries, seraient capables de renforcer notre microbiote intestinal et par conséquent notre système immunitaire. Ils stimuleraient également la production de mucus dans l'intestin, ainsi que la synthèse d'anticorps (molécules de l’immunité capables de se fixer sur des microbes). Souvent associés aux probiotiques, les prébiotiques sont de bonnes fibres pour nourrir le microbiote instestinal et favoriser son équilibre.